• 26 listopada 2020

Periodyzacja odwrócona w kolarstwie

Periodyzacja odwrócona w kolarstwie

Periodyzacja odwrócona w kolarstwie 1024 768 Maciej Jeziorski - Trener i zawodnik kolarstwa

Końcówka listopada to prawdopodobnie ostatni dzwonek na to, aby wziąć się za przygotowania do sezonu 2021. Dróg do zbudowania optymalnej formy sportowej jest mnóstwo, a wybór tej właściwej zależy od wielu czynników takich jak m.in. przeszłość treningowa, możliwości czasowe czy cele sportowe. Istotne jest to, aby konsekwentnie trzymać się wybranej koncepcji – dopiero wtedy możem liczyć na korzystny efekt naszej pracy. Jedną z ciekawszych strategii treningowych, o której dużo się mówi w ostatnich latach, jest periodyzacja odwrócona. Poniżej wyjaśnię na czym polega, jaki jest jej cel i kto może lub nawet powinien z niej skorzystać.

Periodyzacja
W ogólnym pojęciu, periodyzacja jest podziałem rocznego planu na mniejsze okresy, tak aby łatwiej było zarządzać i sterować całym procesem treningowym. Podział ten jest ściśle związany z pobudzeniem adaptacji fizjologicznych i psychicznych w takiej kolejności, aby stopniowo rozwijać zdolności wysiłkowe pozwalające zoptymalizować wyniki sportowe.

Zależność między objętością a intensywnością
Podstawą periodyzacji jest wzajemne oddziaływanie na siebie niezwykle istotnych zmiennych treningowych – objętości i intensywności. Objętość rozumiana jest jako składnik ilościowy, w kolarstwie wyrażany przy pomocy czasu trwania (rzadziej pokonanego dystansu) jednostki treningowej. Intensywność to jakościowy składnik pracy wykonywanej przez kolarza, który wyrażany jest za pomocą kontroli pracy serca lub/i przy użyciu pomiaru mocy. Sterowanie proporcjami między intensywnością, a objętością, pozwala na uzyskanie różnorodnych adaptacji fizjologicznych. Warto zaznaczyć, że w większości przypadków, te dwie zmienne są dla siebie odwrotnie proporcjonalne. To oznacza, że trening o wysokiej intensywności, powinien mieć małą objętość, a wysoka objętość w pewnym sensie „narzuca” niską intensywność. Źle dobrane proporcje mogą poskutkować przetrenowaniem lub niedotrenowaniem.
Periodyzacja klasyczna
Klasyczny model periodyzacji w kolarstwie (i ogólnie sportach wytrzymałościowych) zakłada wykonywanie treningów o niskiej intensywności na początku okresu przygotowawczego. Stopniowe podnoszenie objętości spokojnych treningów pozwala na zbudowanie tak zwanej „bazy tlenowej”, która jest traktowana jako podstawa dla intensywnych wysiłków. Bliżej okresu startowego należy zwiększyć intensywność przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości. Celem takiego zabiegu jest wyświeżenie organizmu kolarza i zaadoptowanie do intensywności wyścigowych.

Periodyzacja odwrócona
Jak sama nazwa wskazuje, periodyzacja odwrócona jest przeciwieństwem klasycznej koncepcji periodyzacji. Okres przygotowawczy zaczynamy od krótkich, intensywnych jednostek, a następnie przechodzimy do spokojniejszych treningów na dużej objętości. Początkowo może wydawać się wręcz nie możliwe, że dwie tak przeciwstawne koncepcje mogą mieć swoje zastosowanie w tej samej dyscyplinie. Często zdarza się nawet, że jedno i drugie podejście może wywołać korzystne adaptacje u tego samego zawodnika. Dróg jest wiele, a każda z nich może doprowadzić do wyznaczonego celu, jeżeli tylko będzie zgodna z podstawowymi zasadami treningowymi.
Z pewnością dużą zaletą periodyzacji odwróconej jest lepsze przystosowanie treningów do naszej strefy klimatycznej. Krótsze, bardziej intensywne jednostki robimy w okresie jesienno-zimowym, a na wiosnę skupiamy się na dłuższych jazdach o niskiej intensywności. Pełna periodyzacja klasyczna jest często niemożliwa z uwagi na niesprzyjające warunki pogodowe i krótki dzień.
Dodatkowo, w porównaniu z jednostajną jazdą o umiarkowanej intensywności, zimowe treningi na trenażerze z wyższą intensywnością i większą zmiennością, są ciekawsze, przez co mijają znacznie szybciej.
Dla kogo?
Koncepcję periodyzacji odwróconej można zastosować u doświadczonych zawodników, którzy mają już za sobą kilka lat regularnych przemyślanych treningów. Taki staż treningowy gwarantuje przystosowanie organizmu do wysiłków o wyższej intensywności. Zawodnik początkujący nie powinien brać się za mocne treningi zaraz po rozpoczęciu przygotowań – takie działanie najczęściej skutkuje przetrenowaniem lub kontuzją.
Zastosowanie krótkich i intensywnych treningów w pierwszej kolejności, a następnie zwiększanie godzin treningowych kosztem redukcji ich intensywności, może okazać się odpowiednim podejściem podczas przygotowań do imprez długodystansowych (powyżej 4h wysiłku). W tym miejscu należy zwrócić uwagę na ważną zasadę treningową – im bliżej startu docelowego, tym specyfika jednostek treningowych powinna coraz bardziej przypominać to, z czym trzeba się zmierzyć w trakcie zawodów. W przypadku zawodników długodystansowych, będzie to przede wszystkim wysoka objętość (choć nie tylko).
Periodyzacja odwrócona może okazać się skuteczna dla zawodników ze stagnacją, bądź regresem dyspozycji sportowej. Zmienność bodźców treningowych jest jedną z podstaw do ciągłego rozwoju. Jeżeli trzymamy się wciąż jednego, tego samego schematu (periodyzacja klasyczna) przez kilka-kilkanaście lat, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że w pewnym momencie przestanie on działać, a zawodnik przestanie się rozwijać. Oczywiście zmian treningowych można dokonać całe mnóstwo, a jedną z nich może być zastosowanie schematu periodyzacji odwróconej.


Periodyzacja odwrócona w praktyce – przykładowe ogólne założenia (oparte na mocy)
Okres jesienno-zimowy:
– 2-3 jednostki tygodniowo na intensywności około progowej (FTP) lub wyższej.
– 1-3 treningów na niższej intensywności.
– objętość treningowa: 8-12h
– przykładowe zadania podczas treningów głównych:
4×10’ 100-105%FTP/3’ – cztery powtórzenia z czasem trwania 10min na intensywności 100-105% wartości mocy FTP, 3min przerwy między powtórzeniami
2x(4×2’ 115-120% FTP/2’)/15’– dwie serie po cztery powtórzenia o czasie trwaniach 2min z przerwą 2min między powtórzeniami w serii oraz 15min między seriami
3x (10x 40” 130-140% FTP/20”)/10’– trzy serie po 10 powtórzeń 40-sekundowych z przerwami 20 sekund między powtórzeniami w serii i 10min między seriami

Okres wiosenno-letni:
– 2-3 jednostki w tygodniu poświęcone dłuższej jeździe na niskiej intensywności
– jedna jednostka w tygodniu poświęcona na pracę w wyższej intensywności (powyżej progu FTP)
– objętość treningowa 10-20h
– przykładowe zadania podczas treningów głównych:
180’ 60-75% FTP – jazda ciągła o czasie trwania trzech godzin z intensywnością 60-75% FTP
3×20’ 88-93% FTP/5’ – trzy powtórzenia o czasie trwania 20min na intensywności 88-93% FTP z przerwami 5min między powtórzeniami
6×5’ 105-115% FTP/5’ – sześć powtórzeń o czasie trwania 5min z intensywnością 105-115% FTP z przerwami 5min między powtórzeniami

Warto zwrócić uwagę, że w każdym z okresów treningowych, są zarówno treningi o niskiej, jak i wysokiej intensywności. Zmieniają się jednak wzajemne proporcje tych dwóch zmiennych. W większości przypadków, nie zaleca się zupełnego odstawienia jednostek intensywnych, czy też tych spokojniejszych i dłuższych. Postawienie na skrajności z reguły nie jest dobrym rozwiązaniem. Powyższy przykład ogólnych założeń, skupia się tyko na relacji objętość-intensywność, co stanowi główną istotę tematu tego artykułu. Nie należy tego traktować jako plan treningowy, ponieważ nie uwzględniono tu chociażby kolejności kształtowania poszczególnych cech motorycznych, czy treningów uzupełniających.
Periodyzacja odwrócona to jedna z wielu treningowych koncepcji, którą należy przetestować na swoim organizmie. Badań naukowych dotyczących tej strategii treningowej w sportach wytrzymałościowych nie jest wiele, ale te które są, w większości sugerują, że takie podejście może działać. Planując i kierując procesem treningowym, jak zawsze należy pamiętać o podstawowych zasadach periodyzacji, indywidualizacji, czy stopniowej progresji obciążeń. Trzymając się tych założeń, warto szukać zmienności i nowych bodźców treningowych, takich jak na przykład odwrócenie klasycznej periodyzacji.

Tekst powstał dla portalu naszosie.pl

Leave a Reply