• 15 stycznia 2019

Sześć zasad, które pomogą Tobie dobrze przepracować zimę

Sześć zasad, które pomogą Tobie dobrze przepracować zimę

1024 768 Maciej Jeziorski - Trener i zawodnik kolarstwa

 

Wyścigi wygrywa się zimą – utarło się takie powiedzenie i faktycznie jest w tym dużo racji. Szykując się do sezonu letniego, okres przygotowawczy przypada zazwyczaj na miesiące listopad-marzec. To są dokładnie te miesiące, gdy „zwykli” ludzie nawet nie myślą, żeby wsiąść na rower. Za oknem zimno, mokro i szaro , a my kolarze właśnie w tych warunkach powinniśmy zrobić największą robotę. Nie jest to łatwe, wymaga dużo samozaparcia i mobilizacji. Jak przetrwać ten ciężki, zimowy okres? Jak  czerpać z tego rodość? Jak to zrobić, żeby poziom motywacji wciąż był na odpowiednim  poziomie? Poniżej sześć  zasad, które mogą okazać się pomocne w trakcie  okresu przygotowawczego zimą.

1. Korzystaj z zimy

Skitury, biegówki, podbiegi w śniegu,  zimowe MTB – serio można sporo fajnych rzeczy robić. Zupełnie innych, niż robisz przez dziesięć miesięcy  w roku, a jednak wciąż dobrych i przydatnych w treningu wytrzymałościowym. Nie jestem zwolennikiem zupełnego odchodzenia od roweru na okres dłuższy niż 1-2 tygodnie, ale mieszanie różnych form ciekawych aktywności to świetna sprawa. Spokojnie można zastosować proporcje 50% na 50% jeśli chodzi o stosunek jazdy na rowerze do innych dyscyplin. W trakcie długiego treningu wytrzymałościowego  możesz połączyć dwie aktywności np. 90min nart biegowych + 90min jazdy rowerem. Kombinuj, baw się, zmieniaj – to pozwoli Tobie utrzymać chęci i motywacje do treningów.

 

2. Przygotuj sprzęt

– rower zimowy/treningowy – najlepiej MTB, pełne błotniki, żaden wypas – tak żeby nie było Tobie żal katować sprzęt w fatalnych warunkach pogodowych.  MTB ma wiele zalet – grube opony, jest bezpieczniej, jeździsz wolniej, jest Tobie cieplej i możesz zawsze wjechać w las. Sam lubię łączyć np. powtórzenia na drodze + dokręcenie w lesie. Jest ciekawiej i przyjemniej.

– ciuchy  – bielizna termoaktywna, ciepła kurtka, ocieplane spodnie, windstoper. Odpowiedni ubiór jest niezwykle istotny  i  ma ogromny wpływ na komfort jazdy. Nie ubieraj się za ciepło – to częsty błąd. Przegrzany organizm źle pracuje. Bielizna termoaktywna  + ciepła warstwa z windstoperem jest zazwyczaj wystarczająca. Po 5-10min rozgrzewki robi się naprawdę przyjemnie. Do tego oczywiście dobrze okryta głowa + szyja, ciepłe rękawice i zimowe buty. Ostatnią pozycję możesz zastąpić ocieplaczami, ale to niewiele daje. Sam w tym roku pierwszy raz  zdecydowałem się na prawdziwe buty zimowe i żałuję, że nie zrobiłem tego 5 lat temu. +100 do komfortu jazdy.

 

3. Przygotuj  stanowisko „pracy”

Ciężko mi o tym pisać, bo sam nienawidzę i unikam  jazdy na trenażerze, ale jeśli musisz to tak  – zadbaj o możliwe jak najlepsze warunki do zrobienia treningu pod dachem. Przede wszystkim chodzi o chłodzenie i nawadnianie organizmu.  Wentylator, lekko uchylone okno, ręcznik, dużo picia.  Najlepszą opcją jest rozłożenie takiego stanowiska z podpiętym rowerem i nie ruszanie aż do okresu, gdy zaczniesz jeździć szosą na zewnątrz. To zapewnia minimalny koszt czasowy przygotowania się do treningu. Oczywiście wiele zależy od tego, gdzie mieszkasz i ile masz miejsca. Szukaj metod, które ułatwiają Tobie wysiedzenie całego treningu.  Nie da się ukryć, że Zwift robi robotę. Sam nie używam, ale widzę u niektórych zawodników, że to na nich naprawdę działa. Osoba, która nie wyobrażała sobie kręcenia 1h w miejscu, ze Zwiftem spokojnie kręci pod 2h. Można dyskutować na temat tego całego wirtualnego kręcenia, ale jeżeli to pomaga w zrobieniu roboty, to czemu z tego nie korzystać.

 

4. Wychodź na zewnątrz

W pewnym sensie uzupełnienie pkt. nr3. Pamiętaj, że kręcenie  na trenażerze to nie to samo, co jazda na zewnątrz.

Mając wpięty rower angażujesz znacznie mniej mięśni, nie musisz dbać o utrzymanie równowagi, przez co samo pedałowanie również jest trochę inne.  Jeżeli codzienne obowiązki  nie pozwalają  Tobie na wyjście w  ciągu dnia na rower, rób to chociaż w weekendy. 1-2/tydz to  w mojej ocenie  minimum.

 

5. Nie „zamulaj”

Bez wdawania się w szczegóły – klepanie „drugiej strefy” cały czas,  naprawdę nie ma sensu. Wciąż spotykam się z opiniami, że należy  unikać wysokich  intensywności na początku okresu przygotowawczego. Szkoła robienia „bazy” średnio się ma do naszych warunków klimatycznych oraz do trybu życia kolarza-amatora. Trzeba włączać intensywniejsze  akcenty, ale  wszystko w odpowiednich proporcjach, w zależności od wytrenowania zawodnika, zachowując zasady periodyzacji. Nie wspominając już o tym, że „ciekawie” zaplanowane treningi mijają znacznie szybciej  🙂

 

6. Skróć zimę – zaplanuj zgrupowanie w „ciepłym”

 Zimowe zgrupowania w ciepłych krajach stały się bardzo powszechne. Pojawiło się dużo ofert, które umożliwiają taki wyjazd w stosunkowo niewielkich pieniądzach. Tu nie chodzi nawet o treningi, które wykona się na takim wyjeździe, ale o sam fakt zmiany klimatu  i zmiany otoczenia. To dobrze działa na głowę. Dużo łatwiej trenuje się na początku stycznia, mając w perspektywie np. miesiąca, wyjazd na takie zgrupowanie.  Na miejscu robisz robotę, wracasz, zaraz zaczyna się marzec, a do pierwszego startu już tylko 3-4tyg. Dokładasz trochę treningów i „cyk” – sezon rozpoczęty! Właśnie tak  działa wyjazd tego typu – skraca oczekiwanie na pierwsze wyścigi, dużo łatwiej mentalnie przetrwać długą zimę.

Podsumowując – przygotuj  się do zimy (wiem, połowa stycznia to już trochę późno, żeby o tym pisać), zaprzyjaźnij się z nią, dbaj o  różnorodność aktywności. Wiadomo, że nie zawsze jest fajnie i przyjemnie, ale szukaj pozytywów i rób swoje.  Przeplataj jednostki, w których masz zaplanowane ciężkie powtórzenia, z aktywnościami bardziej spontanicznymi, dla czystego fanu. Zastąp słowo „muszę” na „chcę” – w końcu robisz to, bo lubisz, bo chcesz być sprawniejszy, bo sprawia Tobie to mnóstwo satysfakcji. Jeśli tak nie jest, to pomyśl o jakiejś zmianie.

Dla pocieszenia – już tylko 65 dni do kalendarzowej wiosny! 🙂

PZDR!

 

 

 

 

4 komentarze
  • Staszek 15 stycznia 2019 at 20:02

    Super!

  • Kris 16 stycznia 2019 at 18:55

    Od siebie dodam, że trenażer to kwestia zakodowania sobie w głowię paru zasad i każdy może kręcić w miejscu z radością. W tym roku nawet jesienią siadałem na trenażer żeby móc poćwiczyć długie podjazdy. Po pierwsze trzeba przestawić się z
    „muszę” na „chcę”. pkt. 2 to nie „aż 1 godzina w miejscu” a „mam tylko 2 godziny i chcę wycisnąć z nich co do minuty”. 3 zaplanować sobie zadania. Nawet jazda z niewielką intensywnością może być ciekawa o ile rozpiszemy sobie co i kiedy mamy robić(kręcić wolniej, szybciej, na stojąco, na siedząco, na leżąco i z różną intensywnością ;-)). Pkt. 4: jak najdzie ochota odchodzić od nakreślonych schematów. Mając zaplanowany trening od czasu do czasu kiedy odpoczynek trwa 25 minut rozbijam sobie to na 5 minut jazdy na stojąco w pozycji do sprintu, 5 w jeździe jak na czasówce gdzie patrzę tylko na punkt na ścianie, następne 5 jadę kręcąc z niską kadencją, macham rękami, zmieniam chwyty na kierownicy itp. Pkt. 5 jedni lubią ZWIFT, inni TR a ja uwielbiam filmy z wyścigów. Coraz więcej amatorów wrzuca w sieć całe wyścigi. Można sporo się nauczyć jeśli chodzi o taktykę, ustawianie się, momenty kiedy trzeba być z przodu a kiedy można odpocząć. Znam ludzi którzy wolą e-booki, filmy, podcasty…najlepiej spróbować każdego po trochu i od czasu do czasu coś pomieszać by uniknąć monotonii.

    • Maciek 17 stycznia 2019 at 20:52

      Wszystko się zgadza 🙂 Spróbować różnych metod, dopasować do siebie i jak trzeba to zmieniać 🙂

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: