• 21 listopada 2019

Regeneracja w kolarstwie – odpoczywać trzeba umieć!

Regeneracja w kolarstwie – odpoczywać trzeba umieć!

1024 852 Maciej Jeziorski - Trener i zawodnik kolarstwa

Wielu kolarzy nie przywiązuje wagi do odpowiedniej regeneracji. Problem dotyczy przede wszystkim amatorów, którzy nie do końca zdają sobie sprawę, jak regeneracja wpływa na budowanie formy sportowej.

Właściwie zaplanowany i przemyślany wypoczynek, pozwala organizmowi na przystosowanie się do coraz większych obciążeń treningowych. Trening to zorganizowany proces, w trakcie którego musi zadziałać bodziec, żeby wywołać odpowiednią adaptację. Bodźcem może być np. jednostka treningowa, a adaptacją będzie wzrost formy, który nastąpi dopiero PO ODPOCZYNKU. Jeżeli organizm nie będzie miał czasu na odpowiedź i odpowiednią reakcję, wzrost formy nie nastąpi.
Na potwierdzenie powyższego stwierdzenia można podać przykład startu w zawodach po pięciu dniach ciężkich i intensywnych treningów. Forma w tym dniu z pewnością nie będzie satysfakcjonująca.
Jeszcze raz – dla utrzymania rozwoju sportowca, kluczowe jest ciągłe powtarzanie cyklu: trening-odpoczynek-adaptacja.

Niektóre z działań, które pomagają w procesie regeneracji:

👉 Wyciszenie potreningowe
Ostatnie kilka minut treningu przeznacz na luźne kręcenie. Po powrocie do domu zadbaj o swoje mięśnie za pomocą lekkiego rolowania i/lub rozciąganiem.

👉Odżywianie potreningowe
Wykorzystaj czas do 2h po treningu, w którym organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone mu składniki odżywcze (okno anaboliczne).

👉 Sen
Nic lepiej nie wpływa na właściwą regenerację, jak dobry sen. Czas trwania snu nocnego to kwestia indywidualna, ale najczęściej za dolną granicę uznaje się siedem godzin. W miarę możliwości, postaraj się włączyć drzemki w ciągu dnia. Dosłownie kilka minut „odcięcia” potrafi zdziałać cuda (być może nie powinienem tego pisać, ale można to zrobić nawet na posiedzeniu w toalecie, serio! 😇)

👉Jednostki regeneracyjne
Jedź bardzo spokojnie, bez mocniejszego naciskania na pedały. Jednostki regeneracyjne odróżniają doświadczonych kolarzy, od tych mniej zaawansowanych. Luźna jazda do 55% FTP, często jest niewykonalna dla kolarza amatora, który zazwyczaj jeździ zbyt mocno podczas treningów tego typu.

👉Odnowa biologiczna
Zabiegi takie jak sauna, hydroterapia, czy krioterapia mogą bardzo pomóc w regeneracji, ale tylko pod warunkiem, że odpowiednio włączysz je do planu treningowego. Pamiętaj, że niektóre zabiegi odnowy biologicznej są dla organizmu dużym stresem (np. sauna), co stanowi dla niego dodatkowe obciążenie.

Lepiej dobrze odpocząć, niż źle trenować.

Dobranoc! 😊

2 komentarze
  • Maciej 29 listopada 2019 at 13:36

    Fajne porady, idealne nie tylko dla osób, które jeżdżą rowerem, ale jeśli ktoś intensywnie ćwiczy na siłowni, też śmiało powinien z nich skorzystać!

    • Maciek 5 grudnia 2019 at 11:46

      Zgadza się! 🙂 Porady uniwersalne dotyczące procesu treningowego w każdym sporcie. Pozdrawiam 🙂

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: