• 18 kwietnia 2020

Trening kolarski – kształtowanie siły

Trening kolarski – kształtowanie siły

1024 768 Maciej Jeziorski - Trener i zawodnik kolarstwa

Każda czynność sportowa zależy od połączenia trzech podstawowych zdolności motorycznych (zwane również biologicznymi zdolnościami ruchowymi)- siły, szybkości i wytrzymałości.

Każda dyscyplina sportowa ma swoją najważniejszą biologiczną zdolność ruchową, na którą należy położyć największy nacisk. Nie oznacza to jednak, że reszta nie jest istotna.

Sprinterzy nie trenują tylko SZYBKOŚCI. Trening SIŁY (w tym mocy), czy WYTRZYMAŁOŚCI jest niezwykle istotnym elementem, który pozwala im rozwinąć jak największe prędkości w ciągu biegu na 100m.

Kolarze nie powinni trenować tylko WYTRZYMAŁOŚCI, która bez wątpienia jest dominującą zdolnością motoryczną. Dodanie treningu kształtującego SIŁĘ, czy SZYBKOŚĆ, skutkuje znacząco na poprawę wyników.

W poniższym artykule chciałbym skupić się na treningu SIŁY kształtowanej na rowerze.

Siła mięśniowa to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytwarzania siły fizycznej, która jest w stanie pokonać opór zewnętrzny. W przypadku kolarstwa siła mięśniowa przekładana na korbę (za pośrednictwem pedałów), wytwarza moment obrotowy, który wraz z prędkością obrotową, generuje moc . Źródeł oporów zewnętrzny w przypadku jazdy na rowerze, jest kilka. Są to: opory powietrza (opory aerodynamiczne), opory wynikające z wpływu koła na nawierzchnię (tarcie zależne od rodzaju nawierzchni i opony), opory grawitacyjne (masa zawodnika, masa roweru, nachylenie wzniesienia).

Wystarczy zrobić szybką powtórkę z podstaw fizyki, aby się przekonać, jak istotna jest siła. Moc, na której opieramy trening kolarski, jest równa pracy podzielnej przez czas (P=W/t). Praca natomiast to SIŁA x droga (W=Fxd). Większa wartość siły = większa wartość mocy.

Zwiększanie siły mięśniowej na rowerze, polega na wykonaniu krótkich, maksymalnych powtórzeń, przy użyciu twardego przełożenia i niskiej kadencji. Jedno powtórzenie powinno trwać około 20 sekund, a przerwa 5min. Łączna ilość powtórzeń SIŁY powinna mieścić się w przedziale 8-12 powtórzeń na trening.

Tak samo, jak w przypadku każdej czynności sportowej, wyżej przedstawione wytyczne treningowe, mają swoje fizjologiczne podłoże. Podczas krótkiego, maksymalnego wysiłku, źródłem energii jest system fosfagenowy (jeden z beztlenowych systemów energetycznych), gdzie kluczową rolę odgrywa ATP* i fosfokreatyna (PCr)*. Stosunek czasu trwania wysiłku do przerwy wynika z szybkości „zużywania się” (wysiłek) , oraz uzupełniania (przerwa) zapasów energetycznych w pracujących mięśniach. ATP i PCr starcza jedynie na pierwsze sekundy maksymalnego wysiłku, po czym „włącza się” już inny system przetwarzania energii. Odtworzenie zapasów ATP i PCr w systemie fosfagenowym trwa około 5min. Jasno z tego wynika, że wyraźne skracanie przerwy między wysiłkami tego typu, uniemożliwi właściwe wykonanie kolejnych powtórzeń i zmniejszy korzystny wpływ tego treningu.

Przykładowy trening SIŁY:

ROZGRZEWKA : 20’ 60-70% FTP

Podczas rozgrzewki warto dodać ćwiczenia jednonóż, które „wymuszą” lepszą technikę pedałowania– 3x30sek pedałowanie lewa/prawa noga na zmianę (wolny, dokładny obrót)

CZĘŚĆ GŁÓWNA : 8×20” MAX/5’ 55-65% FTP, po powtórzeniach- 20’ 60-75% FTP

Powtórzenia SIŁY należy wykonać na płaskiej nawierzchni lub na łagodnym podjeździe (2-3%).

Mając ustawione najcięższe przełożenie w rowerze (blat-oś) zwolnij do 5-8km/h, a następnie rozpocznij maksymalne powtórzenie SIŁY. Skoncentruj się na maksymalnym wysiłku, podczas którego pchasz i naciskasz na pedały równocześnie.

Odpoczywaj między powtórzeniami jadąc spokojnym tempem

SCHŁODZENIE: 5’ 50-60 FTP

Kilka ostatnich minut treningu przeznacz na bardzo lekką jazdę.

 

Praca nad siłą w ten sposób, jest podstawą do budowania innych, bardziej złożonych cech motorycznych, takich jak na przykład wytrzymałość siłowa. Wynika to z pobudzenia większej ilości jednostek motorycznych oraz ich lepszej synchronizacji . Innymi słowy – im wyższą siłę maksymalną potrafimy wygenerować, tym większa szansa na wygenerowanie wyższych wartości przy dłuższych wysiłkach. Trening siły może być jedną z głównych jednostek w okresie przygotowawczym, szczególnie na jego początku (2x/tydz). Im bliżej sezonu, tym powinniśmy skupić się na bardziej specyficznych jednostkach, których charakterystyka wysiłku bardziej przypomina to, co czeka nas na zawodach. Powtórzenia siły należy wtedy traktować jedynie jako dodatek, lub można „przekształcić” je w typowe sprinty.

 

 

*ATP – Adenozynotrójfosforan – związek chemiczny, będący uniwersalnym nośnikiem energii, który jest zgromadzony w komórkach mięśniowych. Energia niezbędna do skurczu mięśnia pochodzi z rozkładu ATP. ATP jest bezpośrednim źródłem energii dla pracujących mięśni. W naszym organizmie mamy zmagazynowane zapasy na zaledwie kilka maksymalnych skurczów. Ze względu na tak niewielką ilość ATP, związek ten musi być poddawany ciągłemu odtwarzaniu (resyntezie). W zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku, resynteza ATP odbywa się na drodze metabolicznych procesów beztlenowych lub/i tlenowych.

*PCr – Fosfokreatyna – związek chemiczny, który jest niezbędny do resyntezy ATP. Wraz z ATP stanowi podstawowe podstawowe źródło energii w przypadku wysiłków o skrajnie wysokiej intensywności (do około 20sekund).

 

 

Bibliografia:

-Faria Erik W., Parker Daryl L., Faria Irvin E., “The science of Cycling, Physiology and training – part 1, Sport Medicine PD, 2005

-Joe Friel, “The Power Meter Handbook”, 2012

-Tudor O.Bompa, G. Gregory Haff, „Periodization: Theory and Methodology of Training”, 2016

2 komentarze

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: