• 12 kwietnia 2020

Trening z pomiarem mocy…i tętnem – wskaźniki EF i PW:HR

Trening z pomiarem mocy…i tętnem – wskaźniki EF i PW:HR

1024 604 Maciej Jeziorski - Trener i zawodnik kolarstwa

Zapraszam do kolejnego artykułu, który miałem przyjemność napisać dla portalu naszosie.pl

 

W poprzednich artykułach z tej serii pisaliśmy o pierwszym krokach z pomiarem mocy, oraz podstawowych wskaźnikach, które warto znać podczas treningu z pomiarem. Tym razem chciałbym się skupić na połączeniu mocy z tętnem.

Na wstępie warto pokreślić, że trening oparty o pomiar mocy, nie wyklucza użycia pomiary tętna. Co więcej, zestawienie tych dwóch wartości jednocześnie, dostarcza wielu dodatkowych, bardzo cennych informacji. Rzucanie w kąt paska HR, zaraz po zakupie pomiaru mocy, jest dużym błędem (a dość częstym). Analizowanie tętna podczas treningu „na watach” sprawia, że sam pomiar mocy ma jeszcze większy sens. Im więcej danych, tym lepiej!

O ile przy krótkich, intensywnych wysiłkach, sugerowanie się tętnem jest obarczone dużym błędem (co wynika z opóźnionej adaptacji układu krążenia na wysiłek), to naczej sprawa wygląda podczas wysiłków z przewagą procesów tlenowych. W tym przypadku wykres tętna dostarcza wielu istotnych informacji na temat stanu naszego organizmu podczas wysiłku, a zestawienie z wykresem mocy, jest niezwykle cennym narzędziem do kontroli oraz planowania skutecznego procesy treningowego.

Istnieją dwa podstawowe wskaźniki wykorzystujące relacje moc-tętno, które pomagają w śledzeniu adaptacji organizmu na skutek treningów o charakterze tlenowym, są to:

– Współczynnik Efektywności: EF (Efficiency Factor)

– Współczynniki odchylenie mocy do tętna: PW:HR (Aerobic Decoupling)

Współczynnik Efektywności (EF)

Współczynnik, który pozwala na określenie zmian w wytrzymałości tlenowej. Wykorzystuje relacje między mocą znormalizowaną (NP) , a średnią wartością uderzeń serca na minutę (HR).

Wzór na EF:

EF = NP: HR(avg)

EF - 277:150=1,85

EF – 277:150=1,85

 

Kontrola tego wskaźnika ma sens w wysiłkach długich o charakterze ciągłym, gdy pracujemy nad wytrzymałością poniżej progu beztlenowego. EF jest bardzo przydatnym wskaźnikiem w okresie budowania „silnika tlenowego”, a więc robienia tak zwanej „bazy”. Porównując wartości EF z poszczególnych treningów, można obserwować, jak organizm adaptuje się do tego typu treningów. EF rośnie wraz ze wzrostem wytrzymałości tlenowej. Spadek lub stagnacja tego wskaźnika, może świadczyć o konieczności dołożenia większej objętości treningu, lub jeżeli mamy za sobą dobrze przepracowany okres „bazy”, jest to sygnał informujący o konieczności zmiany bodźca treningowego w kierunku większej intensywności. Porównywanie wyników z podobnych treningów na przestrzeni kilku tygodni, może dostarczyć cennych wskazówek do planowanie przyszłych treningów. Należy jednak pamiętać, że miarodajność wyników, będzie zależała od zmiennych takich jak np. poziom zmęczenia, trasa, pogoda, pora dnia, posiłek przed treningiem, czy warunki atmosferyczne. Warto zadbać o możliwe zbliżone warunki, w których będą wykonywane poszczególne jednostki. Jak widać ilość zmiennych jest spora, więc podobnie jak w całym procesie treningowym, tak i w przypadku EF, powinniśmy obserwować ogólną tendencje zmian. Porównywanie poszczególnych treningów „jeden do jednego”, może prowadzić do wyciągania zbyt pochopnych wniosków

Współczynniki odchylenia mocy do tętna (PW:HR)

Wartość tego wskaźnika jest stosunkiem różnicy między mocą znormalizowaną a tętnem, porównując ze sobą pierwszą z drugą połową danego treningu (lub wybranego odcinka).

Wzór wygląda następująco:

PW:HR = (NP1:HR1) – (NP2-HR2): (NP1:HR1)

NP1 – moc znormalizowana z pierwszej połowy treningu/wybranego odcinka

NP2 – moc znormalizowana z drugiej połowy treningu/wybranego odcinka

HR1 – tętno średnie z pierwszej połowy treningu/wybranego odcinka

HR2 – tętno średnie z drugiej połowy treningu/wybranego odcinka

Wartość PW:HR powyżej 5% może świadczyć o konieczności dalszej pracy nad wytrzymałością tlenową.

 

W przeciwieństwie do EF, współczynnik odchylenia mocy do tętna, pozwala kontrolować stan wytrzymałości tlenowej, analizując dane tylko z jednego treningu. W tym przypadku bardzo istotne jest, aby wysiłek był równomierny (Wskaźnik zmienności – VI – nie więcej niż 1,05) Uznaje się, że wartość PW:HR poniżej 5% oznacza dobrą adaptację organizmu na zadany wysiłek. Jednocześnie może to być cenna wskazówka, sugerująca konieczność zmiany bodźca treningowego. Wartość odchylenia mocy do tętna można również uznać za dobry wskaźnik zmęczenia podczas długich treningów tlenowych. W momencie, gdy pomimo utrzymywania tej samej mocy, tętno zaczyna wyraźnie wzrastać, jest to wyraźny sygnał o narastającym zmęczeniu. Tak samo jak przypadku współczynnika EF, należy wziąć pod uwagę rozmaite czynniki, którą mogą mieć wpływ na pracę serca (warunki atmosferyczne, jedzenie, spożycie płynów itp.)

Wartość PW:HR poniżej 5% może świadczyć o dobrym przystosowaniu do zadanego wysiłku o charakterze tlenowym. Tak jak w tym przypadku, wartości ujemne są możliwe i są uznawane za wyniki dobre (po uwzględnieniu czynników zewnętrznych)

 

Właściwa interpretacja wyżej przedstawionych wskaźników, jest dowodem na to, że zestawienia pomiaru mocy z pomiarem tętna, daje dodatkowe możliwości monitorowania treningów. Nie należy rozdzielać mocy i tętna, a wręcz przeciwnie – trzeba je łączyć i wyciągać odpowiednie wnioski. Mam nadzieję, że powyższy tekst trochę to ułatwi .

2 komentarze
  • Rafał 14 kwietnia 2020 at 12:19

    Bardzo dobry poradnik dla rowerzystów aspirujących do zostania profesjonalistami. Miło mi się czytało 🙂 Czekam na następne wpisy!

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: