• 3 grudnia 2018

Zanim zaczniesz przygotowania (część 2/3): Cel

Zanim zaczniesz przygotowania (część 2/3): Cel

Zanim zaczniesz przygotowania (część 2/3): Cel 874 581 Maciej Jeziorski - Trener i zawodnik kolarstwa

 

Jedna z najprostszych i najkrótszych  definicji treningu jest taka:

Trening – wieloletni CELOWO zorganizowany proces.

„Celowo” to słowo klucz na dziś.

W zależności od celu łatwo ocenić, kto trenuje, a kto ćwiczy.

Ćwiczenie to czysta rekreacja – dla przyjemności, dla utrata masy ciała ,  dla lepszego samopoczucia –  takie zazwyczaj są cele osób ćwiczących.

Trenowanie dotyczy sportu wyczynowego – dla poprawy konkretnych zdolności motorycznych, które w większości przypadków służą osiągnięciu konkretnego  wyniku sportowego – taki jest główny cel osoby trenującej. Przyjemność, utrata masy ciała, lepsze samopoczucie –  też mogą (i zazwyczaj powinny)  się tu znaleźć, ale nie jako cel główny.

Poniższy wpis, jak zdecydowana większość wpisów na tej stronie, kierowana jest do osób trenujących, lub chcących zacząć trenować.

 

To tak tytułem wstępu 🙂 Teraz konkretniej.

Co chcę osiągnąć w nadchodzącym sezonie? Każdy zawodnik powinien sobie zadać takie pytanie jeszcze przed

rozpoczęciem  przygotowań. Jest to pierwszy krok przy konstruowaniu planu treningowego. Odpowiedzią będzie cel główny, który spełnia rozmaite funkcje, ale przede wszystkim motywuje do działania. Najczęściej jest to jedna, najważniejsza impreza w sezonie.

Po drodze warto sobie wyznaczyć cele pośrednie, które krok po kroku przybliżają do osiągnięcia celu głównego. Mogą to być starty kontrolne, badania wydolnościowe, lub testy „drogowe”.

Wbrew pozorom, właściwe określenie celów nie jest wcale takie proste. Trzeba pamiętać o podstawowych zasadach, które pozwalają na czerpanie maksymalnych korzyści z ich wyznaczenia. Chyba najbardziej powszechną i najczęściej stosowaną koncepcją formułowania celów, jest koncepcja „SMART”. „SMART” – czyli zbiór pięciu cech charakterystyczny dla każdego odpowiednio wyznaczonego celu.

W dużym skrócie, cel powinien być:

Specific – konkretny i zindywidualizowany

Measurable – mierzalny

Agreed – ustalony i dostosowany

Realistic – realny

Time phased – określony w czasie

Warto dodać, że cel musi pozostawać pod kontrolą, powinien rozwijać, i być określony pozytywnie.

 

Przykład dla rozjaśnienia tematu:

Źle wyznaczone cele:

– Cel pośredni: „będę szybszy” – brak konkretów, zbyt ogólnie.

– Cel główny: „wejdę w TOP 10 na jednym z maratonów z cyklu „Bike Maraton” – brak jasno określonego terminu.

Właściwie wyznaczone cele:

– Cel pośredni: „poprawię czas na swojej treningowej rundzie i zejdę poniżej 20min, do 30.06.2019”

– Cel główny: „wejdę w TOP 10 na maratonie w Jeleniej Górze w dniu 20.07.2019”

 

Oczywiście należy zwrócić uwagę na wszystkie czynniki, które mogą mieć wpływ na końcowy wynik – pogoda, warunki na trasie itp. Możliwe, że będzie trzeba zmodyfikować swój cel w ostatniej chwili.

Podanie konkretnego wyniku (np. „TOP 10”) jest możliwe tylko wtedy, gdy znamy konkurencje i wiemy z kim przyjdzie nam się ścigać. Zazwyczaj nie stanowi to większego problemu, ponieważ o poziomie

fot. Bartosz Bober

Cel główny na 2018 – TOP 10 na MP XCO (fot. Bartosz Bober)

sportowym informuje ranga zawodów. Podobnie jest z cyklami rozmaitych imprez, gdzie przejeżdża zbliżona stawka zawodników. Początkujące osoby, które nie wiedzą z kim i z czym się mierzą, mogą celować w ukończenie zawodów.

Niezwykle przydatnym narzędziem w określaniu swoich celów, jest pomiar mocy. Moc „czarno na białym” informuje nas o aktualnej dyspozycji. Co prawda współczynnik generowanej mocy do masy ciała (W/kg), nie jest jedynym wyznacznikiem formy, ale odgrywa bardzo ważną rolę w procesie treningowym. Z pomiarem mocy, kontrola obciążeń, kontrola postępów i określenie celu, jest bardziej precyzyjne.

Cele przy użyciu mocy mogą brzmieć tak:

–  Cel pośredni: „poprawię moc w teście FTP o 30W do 30.06.2019 (przy tej samej masie ciała)

–  Cel główny „podczas wyścigu w Jeleniej Górze w dniu 20.07.2019 wygeneruję średnią moc 300W

(przy tej samej masie ciała)

 

Wyznaczanie celów w praktyce może wyglądać tak:

Cel główny:

– Poprawić swój wynik względem zeszłego roku i wejść w TOP 30 na maratonie w Wiśle w dniu 20.07.2019

Cele pośrednie:

– zredukować masę ciała do 70kg, do 15.04

– stopniowo poprawiać funkcjonalną moc progową (FTP), uzyskując 350W, przy wadze 70kg do 30.04 (po drodze można dołożyć więcej celów pośrednich w postaci testów FTP )

 – przejechać 4h ze średnią mocą 230W, przy wadze 70kg

W moim przypadku, celem głównym na sezon 2018, to TOP 10 na Mistrzostwach Polski Cross-Country (XCO).

Pozwoliłem sobie na określenie takiego celu, ponieważ stawka zawodników była mi znana i wiedziałem czego mogę się spodziewać. Ostatecznie zakończyłem wyścig na 12 miejscu.

Jako cele pośrednie ustawiłem sobie testy mocy w okresie przygotowawczym i kilka startów kontrolnych w okresie startowym.

Jak widać, wyznaczenie celów nie jest wcale takie proste, ale ma bardzo duży wpływ na cały proces treningowy. Warto chwilę nad tym posiedzieć, zastanowić się i zapisać swój cel główny i cele pośrednie. To naprawdę działa, pozwala usystematyzować treningi i daje kopa motywacji! 🙂

Masz już wyznaczone cele ? W takim razie możesz przejść do kolejnego kroku, o którym napiszę już niebawem 🙂

PZDR!

2 komentarze
  • Grzesiek 28 grudnia 2018 at 12:17

    Mialem napisac dawno temu, ale jakos ciagle brak czasu. Czy cel „wejdę w TOP 10 na maratonie w Jeleniej Górze w dniu 20.07.2019” jest dobry? Z tego co pamietam z ksiazki Friel’a, to chyba nie, bo nie jest zalezny tylko ode mnie. Moja forma mogla pojsc do gory o 200%, ale wciaz wynik koncowy jest zalezny od innych, ktorych forma mogla pojsc do gory o 300%. Tak mi sie wydaje. A tak w ogole to fajnie opisujesz tematy okolo-treningowe. Pisz wiecej!

    • Maciek 30 grudnia 2018 at 07:11

      Cześć 🙂 Dzięki za komentarz! Dokładnie tak pisał Friel i faktycznie nie jest to do końca właściwie postawiony cel właśnie z tego powodu o którym piszesz. Lepiej (ale trudniej) określić cel, który dotyczy bezpośrednio Ciebie, czyli np. „poprawić czas o 10min na maratonie w Jeleniej Górze 20.07.2019” – tylko też muszą być spełnione określone warunki – kiedyś juz tam startowałeś, będzie ta sama trasa, podobne warunki atmosferyczne. Cel w postaci wyniku ma sens jeśli wiesz jaka będzie konkurencja i znasz mniej więcej ich dyspozycję. Jeźdżąc Bike Maratony mniej więcej wiesz czego się możesz spodziewać, więc te „TOP 10” jest tak naprawdę do przyjęcia (choć Friel pisze inaczej). Wiadomo, że jak nagle niespodziewanie zjedzie się kilku mocnych zawodników, którzy niegdy nie brali udziału w BM i nie brałeś ich pod uwagę, to cel trzebe trochę zmodyfikować… Bardzo pomocne jest po prostu porównywanie się do zawodników na podobnym poziomie jaki prezentujesz. Nagłe skoki forrmy o „200%” przy wyższym poziomie sportowym raczej nie istnieją, więc jest to dość miarodajne. Do tego oczywiście stała kontrola swojego organizmu, testy, cele pośrednie itp. Jak po drodze wszystko szło ok, widziałeś postęp, realizowałeś cele pośrednie, a na końcu cel główny nie wyszedł, to też nie można tego tak traktować „zero-jedynkowo” 🙂
      Pzdr!

Leave a Reply

%d bloggers like this: