Wpis z cyklu „na szybko”, czyli nieplanowany, bez okrągłych zdań i prób wytłumaczenia każdego pojęcia, które znajdziesz poniżej. Poniższy tekst powstał w wyniku pytania podopiecznego – „dlaczego robimy powtórzenia typu sweet spot?…bo ja czytałem, że jazda na takiej intensywności nie jest korzystna”.
Sam temat pytania, jak i całe podłoże tego typu wątpliwości, to ciekawe zagadnienie. Poniżej kilka zdań właśnie o tym.
Podopieczny przeczytał artykuł o treningu spolaryzowanym (POL – Polarized Training Model). Badań naukowych i innych treści w tym temacie znajdziesz masę. Wpisując w wyszukiwarkę „polarized training”, można wygrzebać dużo ciekawych materiałów. W bardzo dużym przybliżeniu jest to koncepcja treningu, która omija intensywności typu „sweet spot” czy „próg” (strefy 3 i 4*), a opiera się na skrajnych intensywnościach – niskiej (strefy 1 i 2*) i wysokiej (strefy 5 i powyżej*).
*- strefy treningowe z tabeli „Coggan Power Zones”
Po drugiej stronie mamy model treningowy w znacznym stopniu oparty na intensywnościach przy progu przemian beztlenowych (w przybliżeniu FTP) – trening progowy (THR – Threshold Training Model), a więc dokładnie na tym, co wyklucza model POL.
Wiele badań i publikacji, wskazuje na model spolaryzowany, jako bardziej skuteczna metoda zwiększania swoich możliwości wysiłkowych. Model oparty na treningu progowym często opisywany jest jako „much pain for little gain”, czyli efekt pracy nie jest współmierny do włożonego wysiłku.
Jest jednak kilka istotnych kwestii, które należy brać pod uwagę przy porównywaniu tych modeli. Są to m.in:
- Staż treningowy – twórca koncepcji modelu spolaryzowanego, Dr. Stephen Seiler, przeprowadzał analizy i badania na sportowcach o wysokim poziomie sportowym. Wiele publikacji na temat tego modelu, jest powielaniem badań Seilera, przez co większość artykułów na ten temat dotyczy sportowców o długim stażu treningowym, z wyrobioną potężną „bazą tlenową” i wysokim poziomem sportowym. Jeżeli masz za sobą długi staż treningowy, to pokierowanie treningu w stronę modelu spolaryzowanego, może okazać się dobrym pomysłem. W przypadku mniejszego doświadczenia, model spolaryzowany prawdopodobnie będzie mniej skuteczny.
- Periodyzacja całego procesu treningowego – badania naukowe zawsze odnoszą się do konkretnego odcinka czasu, w trakcie którego przeprowadzono jakieś pomiary. W przypadku badań efektów treningowych, często jest to okres między 6 a 14 tygodni. W perspektywie rocznego cyklu treningowego, nawet 14 tygodni to wciąż niewiele. Czytając o niezwykłych i szybkich efektach treningowych konkretnej metody, zawsze mniej na uwadze, w którym momencie przygotowań jesteś i kiedy chcesz być w wysokiej formie. Zastanów się, co chcesz zrobić za miesiąc, dwa, trzy. Pamiętaj, że w dłuższej perspektywie czasu, organizm potrzebuje zmienności treningowej. Bazowanie na jednej, tej samej metodzie, na dłuższą metę może się nie sprawdzić.
- Czas, jaki jesteś w stanie poświęcić na trening – tak jak wspomniałem, model spolaryzowany, w znacznym stopniu opiera się na treningu o niskiej intensywności (około 90% łącznego czasu treningu). Co istotne, spokojna jazda często jest związana z dużą objętością jednostki treningowej (3,4,5h). W przypadku amatora, który stara się wykroić chociaż 1-2h dziennie na trening, zastosowanie dużych objętości, jest po prostu niemożliwe. Tu z pomocą przychodzą jednostki typu „tempo”, czy „sweet spot”, które wciąż zachowują tlenowy charakter wysiłku, ale pozwalają na „szybsze” obciążenie osoby trenującej w taki sposób, aby stymulować organizm i wywołać korzystne adaptacje.
Staż treningowy, Periodyzacja, Czas – wzajemnie na siebie oddziałują i dopiero połączenie tego w jedną całość, da informacje, jak pokierować treningiem w danym momencie.
Gdybym miał jednym zdaniem odpowiedzieć na pytanie podopiecznego z początku artykułu, to by to brzmiało mniej więcej tak: „ponieważ jesteś po długiej przerwie od treningów, przed nami długi okres przygotowawczy i chcemy zrobić dobrą robotę mając nie więcej niż 10h/tydz”
Podsumowując, nie ma czegoś takiego, jak złota metoda/środek treningowy, który pasuje do wszystkich. Co więcej, coś co działa teraz, może niebawem przestać działać. Zasada indywidualizacji i zmienności bodźców treningowych jest, i zawsze będzie aktualna…i to jest piękne 🙂
Czytając artykuły treningowe, zawsze mniej wątpliwość i nie popadaj w skrajności. To co przeczytałeś, postaraj się zwizualizować w swoim procesie treningowym. Zastanów się, czy w Twoim przypadku, zastosowanie danej metody jest możliwe. Zawsze istnieje masa zależności, które mają wpływ na treningowe postępowanie. Jeżeli robisz zmiany, rób to stopniowo, modyfikując tylko konkretny element. Takie podejście pozwoli na lepszą kontrolę.
Jak tylko masz jakieś pytania/sugestie/wątpliwości odnośnie powyższych treści, to koniecznie daj znać! Możesz pisać poniżej w komentarzu lub bezpośrednio na adres trening@jezior.bike 🙂
PZDR! 🙂
Dodaj komentarz