Mniej szczegółów, więcej podstaw.

No dobra. Po ponad roku od zrobienia zakładki „odżywianie”, zdecydowałem się wreszcie coś tu napisać. Przyznam, że założenia miałem dużo bardziej ambitne. Chciałem regularnie  pisać o żywieniu w sporcie, jednak coś  nie wyszło. Z racji trenowania kolarstwa, zajmuje się tym na co dzień. Ukończyłem studia podyplomowe w tym kierunku, pomagam  osobom, które czasem piszą z prośbą o wsparcie i  wskazówki żywieniowe. Mając już jakieś  doświadczenie w tym temacie, doszedłem do następującego  wniosku – tak naprawdę, to jest mega proste. Wystarczy trzymać się kilku podstawowych zasad.

fot. Ania Gdańska                                                                                                                                                 Najlepsze jedzenie to własne jedzenie 😉

Śledząc i czytając najnowsze  artykuły na temat odżywania w sporcie, można się w tym szybko pogubić. Różne, często zupełnie skrajne podejścia do tych samych  zagadnień, potrafią nieźle namieszać w głowie. Prawda jest taka, że w przypadku  99% osób, trzymanie się podstaw jest bardzo skuteczne i w zupełności wystarczające. Poniższe zasady łączą zdrowe nawyki żywieniowe dla każdego człowieka, z zaleceniami skierowanymi do osób, które  trenują sporty o charakterze wytrzymałościowym. Oto one:

• urozmaicaj dietę – im większa różnorodność, tym większe prawdopodobieństwo, że niczego w niej nie brakuje
• wybieraj naturalne produkty – im mniej przetworzone, tym lepiej
• Nie zapominaj o żadnym ze składników odżywczych  – w dużym przybliżeniu, procent codziennego zapotrzebowania na energię dla poszczególnych składników odżywczych,  powinien wyglądać tak: węglowodany 60%, białka 20%, tłuszcze 20%
• o ile to możliwe, trzymaj stałe godziny posiłków
• jedz tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
• w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej,  potrzebny jest ujemny bilans energetyczny, ale nie może być zbyt drastyczny  – około  10-15%  dziennego zapotrzebowania na kcal. Jeśli  spaliłeś 3 tys kcal w ciągu dnia, to zjedzenie około  2700 kcal, będzie optymalne i bezpieczne (bezpieczne, czyli bez utraty tkanki
  

  Wałówka na dłuższy trening 🙂

  mięśniowej)

• regularnie wchodź na wagę – najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu. Zapisuj wyniki i obserwuj zmiany.
• główne posiłki oddzielaj  małymi przekąskami (np. owocem, jogurtem)
• pij wodę  – co najmniej 1,5l czystej wody na dzień
• jedz tyle posiłków, na ile masz ochotę, ale…unikaj dużego głodu i  nie przejadaj się
• wprowadź odpowiednie żywienie okołotreningowe:  przed treningiem: 2-3,5 h, niskotłuszczowy posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów (ok.2g/ kg masy ciała),  w trakcie: węglowodany 30-60gram/ 1h  wysiłku (przy aktywności powyżej 1h), po treningu:  pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów (1-1,5g/kg m.c.) białka (porcja 20-30g) i niewielkiej zawartości zdrowych tłuszczy.
• trenujesz dużo? – jedz dużo węglowodanów, oczywiście tych dobrych.
• jeśli stosujesz odżywki, to tylko jako dodatek,  a nie zamiennik zbilansowanych posiłków.
• nie przesadzaj z suplementami – bierz to, co rzeczywiście jest potrzebne Twojemu organizmowi.
• regularnie rób badania krwi – po analizie wyników badań,  możesz dobrać odpowiednią suplementację, jeśli w ogóle jest ona potrzebna.
• unikaj okresów „bycia na diecie”, tylko krok po kroku wprowadzaj  na stałe zdrowe nawyki żywieniowe

fot. Krzysztof Stankiewicz                                                                          Odżywianie to też picie. Dużo picia 🙂

Tak naprawdę wszystko  sprowadza się  do   świadomego odżywiania . Żeby to zrobić, trzeba  mieć pewną wiedzę, która pomoże odpowiednio ułożyć i dopasować wszystkie kwestie związane z żywieniem. To wcale nie jest trudne. Znając podstawy i słuchając swojego organizmu, można zrobić naprawdę wiele. Nic nie dzieje się od razu, ale przy odpowiednim zaangażowaniu i szczerych chęciach, szybko można to załapać.

Oczywiście powyższe punkty nie są żadnym odkryciem. Myślę, że każdy, kto w jakimś  stopniu interesuje się tematem żywienia, bardzo dobrze je zna. Na temat każdego z tych  punktów,  można napisać obszerny artykuł, czy nawet książkę. Rzecz w tym, że coraz więcej pisze się o szczegółach, zapominając o podstawach. Coraz więcej „wynalazków”, a mniej sprawdzonych zasad i metod. Ogólne przesłanie jest takie – trzymaj się podstaw, a na pewno nie zginiesz 😉 Szkoda tylko, że sama znajomość podstaw nie gwarantuje sukcesu. Zdrowe nawyki trzeba wcielić w życie i konsekwentnie się ich trzymać. Z tą konsekwencją bywa różnie…U mnie, po okresie roztrenowania,  wpadły trzy zbędne kilogramy. Najwyższa pora się ogarnąć 😉