Wyścigi wygrywa się zimą – utarło się takie powiedzenie i faktycznie jest w tym dużo racji. Szykując się do sezonu letniego, okres przygotowawczy przypada zazwyczaj na miesiące listopad-marzec. To są dokładnie te miesiące, gdy „zwykli” ludzie nawet nie myślą, żeby wsiąść na rower. Za oknem zimno, mokro i szaro , a my kolarze właśnie w tych warunkach powinniśmy zrobić największą robotę. Nie jest to łatwe, wymaga dużo samozaparcia i mobilizacji. Jak przetrwać ten ciężki, zimowy okres? Jak czerpać z tego rodość? Jak to zrobić, żeby poziom motywacji wciąż był na odpowiednim poziomie? Poniżej sześć zasad, które mogą okazać się pomocne w trakcie okresu przygotowawczego zimą.
1. Korzystaj z zimy
Skitury, biegówki, podbiegi w śniegu, zimowe MTB – serio można sporo fajnych rzeczy robić. Zupełnie innych, niż
robisz przez dziesięć miesięcy w roku, a jednak wciąż dobrych i przydatnych w treningu wytrzymałościowym. Nie jestem zwolennikiem zupełnego odchodzenia od roweru na okres dłuższy niż 1-2 tygodnie, ale mieszanie różnych form ciekawych aktywności to świetna sprawa. Spokojnie można zastosować proporcje 50% na 50% jeśli chodzi o stosunek jazdy na rowerze do innych dyscyplin. W trakcie długiego treningu wytrzymałościowego możesz połączyć dwie aktywności np. 90min nart biegowych + 90min jazdy rowerem. Kombinuj, baw się, zmieniaj – to pozwoli Tobie utrzymać chęci i motywacje do treningów.
2. Przygotuj sprzęt
– rower zimowy/treningowy – najlepiej MTB, pełne błotniki, żaden wypas – tak żeby nie było Tobie żal katować sprzęt w fatalnych warunkach pogodowych. MTB ma wiele zalet – grube opony, jest bezpieczniej, jeździsz wolniej, jest Tobie cieplej i możesz zawsze wjechać w las. Sam lubię łączyć np. powtórzenia na drodze + dokręcenie w lesie. Jest ciekawiej i przyjemniej.
– ciuchy – bielizna termoaktywna, ciepła kurtka, ocieplane spodnie, windstoper. Odpowiedni ubiór jest niezwykle istotny i ma ogromny wpływ na komfort jazdy. Nie ubieraj się za ciepło – to częsty błąd. Przegrzany organizm źle pracuje. Bielizna termoaktywna + ciepła warstwa z windstoperem jest zazwyczaj wystarczająca. Po 5-10min rozgrzewki robi się naprawdę przyjemnie. Do tego oczywiście dobrze okryta głowa + szyja, ciepłe rękawice i zimowe buty. Ostatnią pozycję możesz zastąpić ocieplaczami, ale to niewiele daje. Sam w tym roku pierwszy raz zdecydowałem się na prawdziwe buty zimowe i żałuję, że nie zrobiłem tego 5 lat temu. +100 do komfortu jazdy.
3. Przygotuj stanowisko „pracy”
Ciężko mi o tym pisać, bo sam nienawidzę i unikam jazdy na trenażerze, ale jeśli musisz to tak – zadbaj o możliwe jak najlepsze warunki do zrobienia treningu pod dachem. Przede wszystkim chodzi o chłodzenie i nawadnianie organizmu. Wentylator, lekko uchylone okno, ręcznik, dużo picia. Najlepszą opcją jest rozłożenie takiego stanowiska z podpiętym rowerem i nie ruszanie aż do okresu, gdy zaczniesz jeździć szosą na zewnątrz. To zapewnia minimalny koszt czasowy przygotowania się do treningu. Oczywiście wiele zależy od tego, gdzie mieszkasz i ile masz miejsca. Szukaj metod, które ułatwiają Tobie wysiedzenie całego treningu. Nie da się ukryć, że Zwift robi robotę. Sam nie używam, ale widzę u niektórych zawodników, że to na nich naprawdę działa. Osoba, która nie wyobrażała sobie kręcenia 1h w miejscu, ze Zwiftem spokojnie kręci pod 2h. Można dyskutować na temat tego całego wirtualnego kręcenia, ale jeżeli to pomaga w zrobieniu roboty, to czemu z tego nie korzystać.
4. Wychodź na zewnątrz
W pewnym sensie uzupełnienie pkt. nr3. Pamiętaj, że kręcenie na trenażerze to nie to samo, co jazda na zewnątrz.
Mając wpięty rower angażujesz znacznie mniej mięśni, nie musisz dbać o utrzymanie równowagi, przez co samo pedałowanie również jest trochę inne. Jeżeli codzienne obowiązki nie pozwalają Tobie na wyjście w ciągu dnia na rower, rób to chociaż w weekendy. 1-2/tydz to w mojej ocenie minimum.
5. Nie „zamulaj”
Bez wdawania się w szczegóły – klepanie „drugiej strefy” cały czas, naprawdę nie ma sensu. Wciąż spotykam się z opiniami, że należy unikać wysokich intensywności na początku okresu przygotowawczego. Szkoła robienia „bazy” średnio się ma do naszych warunków klimatycznych oraz do trybu życia kolarza-amatora. Trzeba włączać intensywniejsze akcenty, ale wszystko w odpowiednich proporcjach, w zależności od wytrenowania zawodnika, zachowując zasady periodyzacji. Nie wspominając już o tym, że „ciekawie” zaplanowane treningi mijają znacznie szybciej 🙂
6. Skróć zimę – zaplanuj zgrupowanie w „ciepłym”
Zimowe zgrupowania w ciepłych krajach stały się bardzo powszechne. Pojawiło się dużo ofert, które umożliwiają taki wyjazd w stosunkowo niewielkich pieniądzach. Tu nie chodzi nawet o treningi, które wykona się na takim wyjeździe, ale o sam fakt zmiany klimatu i zmiany otoczenia. To dobrze działa na głowę. Dużo łatwiej trenuje się na początku stycznia, mając w perspektywie np. miesiąca, wyjazd na takie zgrupowanie. Na miejscu robisz robotę, wracasz, zaraz zaczyna się marzec, a do pierwszego startu już tylko 3-4tyg. Dokładasz trochę treningów i „cyk” – sezon rozpoczęty! Właśnie tak działa wyjazd tego typu – skraca oczekiwanie na pierwsze wyścigi, dużo łatwiej mentalnie przetrwać długą zimę.
Podsumowując – przygotuj się do zimy (wiem, połowa stycznia to już trochę późno, żeby o tym pisać), zaprzyjaźnij się z nią, dbaj o różnorodność aktywności. Wiadomo, że nie zawsze jest fajnie i przyjemnie, ale szukaj pozytywów i rób swoje. Przeplataj jednostki, w których masz zaplanowane ciężkie powtórzenia, z aktywnościami bardziej spontanicznymi, dla czystego fanu. Zastąp słowo „muszę” na „chcę” – w końcu robisz to, bo lubisz, bo chcesz być sprawniejszy, bo sprawia Tobie to mnóstwo satysfakcji. Jeśli tak nie jest, to pomyśl o jakiejś zmianie.
Dla pocieszenia – już tylko 65 dni do kalendarzowej wiosny! 🙂
PZDR!
Super!